Und? Wie läuft es? Geht so!

Der April hat begonnen. Die Fitnessstudios werden wieder leerer, da der Schweinehund gnadenlos die Spreu vom Weizen trennt.

Mein Schweinehund tritt mir auf die Füße und grinst mich höhnisch an.
Seit Jahresbeginn war ich exakt 14 x Laufen (Stand 5.4.19) und brachte es auf 67,17 km. Also gar nicht!
Darum packte mich sowas wie Ehrgeiz und so plane ich nun mindestens dreimal in der Woche meine Laufschuhe an die frische Luft zu bekommen. In dieser Woche sah das Ganze ganz gut und so aus:

Da ich konditionell ziemlich am unteren Ende der „Fit wie ein Turnschuh“ – Skala bin fange ich mit 9/2 Einheiten an. Das bedeutet für mich: 9 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel. Ich habe hier eine schöne 6 Kilometer Strecke vor der Haustür, die sich grade zu anbietet.

Zusätzlich quäle ich mich nun mit Tabata Training zu Hause ab. Auch hier 3 Einheiten mit 8 x 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause pro Set.
Im Repertoire habe ich zur Zeit
Squats, Planks,Push Ups, Jumping Jacks, Lunges und Crunches.
Jeweils 2 dieser Übungen mache ich pro Einheit. Dazu gibt es dann auch noch einmal in der Woche Handballtraining, welches sich allerdings hauptsächlich aus Fußball und Basketball zusammensetzt. Bedingt durch die geringe Beteiligung der Kameraden am Training .Wenn ich jetzt noch nach und nach an den Schrauben der Ernährung drehe, dann komme ich bestimmt bald wieder auf den richtigen Kurs.

Lauft schön!
Sönke

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13. Bremen Marathon 2017

Urkunde
Knappe zwei Monate sind seit dem letzten Eintrag vergangen und wie das Bloggen war mein Trainingselan eher überschaubar. Der August war mit 180 km und 19 Einheiten noch im Ordnung, aber der September war echt ungenügend.
74 km mit 6 Einheiten sind keine gute Basis für 42 lange Kilometer.
Augustsept
Eine überraschende Überstundenexplosion meines Arbeitgebers, sowie einige privat zu umschiffende Klippen ließen in meinem Kopf keinen Platz mehr für konzentriertes Marathontraining.

WARM UP

Trotzdem setzte ich mich am 30.09.17 morgens mit Koffer und Rucksack in den Zug Richtung Bremen. Nach dem Umstieg in Hamburg erreichte der IC ziemlich pünktlich die kleine Hansestadt an der Weser. Weiterlesen

Trainingswochenbuch Woche 6

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Moin!
Diese Woche fiel eine schwere Entscheidung. Nach der ersten Trainingseinheit am Dienstag, die ich wie vom Polar Programm vorgegeben absolvierte, beendete ich das Programm.
Ich weiß zur Zeit nicht wo der Fehler lag, aber mit Läufen im 8 Minuten Bereich und einen Wochenschnitt von knapp 25 km sah ich mein Ziel in knapp 80 Tagen einen Marathon zu beenden in Gefahr.
Ich schätze mal, dass es nur noch darum geht heil ins Ziel zu kommen.
Ich trainiere nun nach dem Einsteiger Plan von Laufen.de
Dieser schickte mich dann auch gleich am Donnerstag für 10 km los, im DL1 Bereich, welcher nach dem Polar Programm Bereich 3 war.
Die geplante Intervall Einheit fiel aufgrund des Handballtrainings aus.
Dafür dann am Sonntag der Lange Lauf über 20 km bei schönstem Norddeutschen Regen, der bei Kilometer 19 aufhörte.
Zahlen zur Woche
1. Lauf: 00:30:02 Std. |03,93 km |7:39/km
2. Lauf: 01:05:15 Std. | 10,00 km | 6:32/km
3. Lauf: 02:09:57 Std. | 20,01 km | 6:30/km

Woche: 03:45:15 Std | 33,94 km
Juli: 11:04:53 Std | 96,19 km
2017: 61:02:06 Std |540,37 km

Trainingswochentagebuch Woche 5

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Fröruper Berge Aussichtsplattform

Woche 5 meines Trainings auf den Weg zum swb-marathon in Bremen wurde mal eben durch einen Halbmarathon erweitert.
Auch wenn es im Plan nicht vorgesehen war, so wollte ich doch wissen ob ich zumindest einen Halben laufen kann.
Nach der ersten Einheit mit 6,3 km in 45 Minuten link in der anaeroben Zone und der zweiten, lockeren, über 5,3 km in 37 Minuten link folgte dann am Sonnabend der Halbmarathon.
Nur mit einem Kaffee gestärkt, einen Isodrink im Trinkgürtel dabei, zockelte ich also los.
Allerdings nervte die 500 ml Flasche am Rücken doch so dermaßen, dass ich sie kurzerhand in meinem „Versteck“ deponierte um dann „nach ca. 60 min, wenn die erste Runde geschafft ist, zu trinken“
So der Plan. Pustekuchen!
Ich musste natürlich neue Laufwege erkunden und vergaß dabei, dass hier auf dem Dorf eben nicht an jeder Wegkreuzung eine simple Rückkehr in bekanntes Terrain möglich ist.
So nach der Hälfte der Strecke dämmerte es mir bereits: Der Weg zur Flasche ist weit!
Der „Bring mich nach Hause-Button“ meiner Polar M400 zeigte seinen Pfeil quer über die Felder vor mir. Keine Hilfe
Also: Ab in den Survival-Modus wechseln und dorthin laufen, wo man vorher war. Klappte dann auch ganz gut und nach ca. 90 min war ich dann auch auf dem Rückweg.
Mit Erreichen der 21,1 km stand ich dann auch am Ende fast direkt vor meiner Verpflegung
Die Zeit war von vorne herein Nebensache, aber den Halben kann ich schon mal durchlaufen. Passt also. link

Am Sonntag dann 100 Minuten Langer lauf, wie im Plan eben vorgesehen.
Vorher 2 Gläser Wasser und ein Schokocreme/Bananen-Toast – auch im Alter kann man noch lernen! link

Gesamt:

4x Laufen
46,32 km
5:28:12 Laufzeit

 

Keine halben Sachen – Meine Laufbilanz

Trainingsbericht Halbjahr

Gerd von Dirosports erstellte kürzlich in seinem Blog seinen Halbjahresrückblick.
Ebenso wie ich benutzt er Polar Flow.
Eine Bilanz ziehen ist eine prima Idee, denn so kann ich später mal kompakt auf das (nicht) Geschaffte zurückschauen. Ich hoffe mir ist das plumpe Nachmachen verziehen.

Meine Laufmotivation, die im Dezember 2016 plötzlich da war, nahm ich mit in das Jahr 2017.
10 Laufeinheiten mit 11,5 Stunden Aktivität und 98 km Strecke bedeuteten dann leider auch schon das Topergebnis.
Von da an ging es nämlich für die nächsten 12 Wochen kontinuierlich bergab. Schlicht und ergreifend siegte wieder einmal die Faulheit.
Nach dem absoluten Down im April steigerte ich meinen Laufumfang dann aber wieder.
Dem Tiefstwert von nur 43,1 km und grade mal 5 Einheiten im April stellen sich jetzt 92,3 km und 12 Einheiten vom Juni mutig entgegen. Die Trainingsdauer stieg von kümmerlichen 4:20 Stunden im April auf 11:14 Stunden im Juni.

Grund hierfür ist der Trainingsplan von Polar.
Dieser wird mich bis zum swb-Bremen Marathon am 1.10.2017 mindestens dreimal in der Woche nach draußen schicken.

Wie lief für euch das erste Halbjahr 2017?
Schreibt doch einfach mal wie zufrieden oder gefrustet ihr mit 2017 seid.
Was war toll und was möchtet ihr am besten vergessen?
Über Kommentare von euch freue ich mich sehr.

Trainingswochenbuch Woche 4

12345Die Woche starte am Dienstag mit einem Lauf über 40 Minuten.
10 Minuten Eintraben um die Knochen geschmeidig zu bekommen und dann 25 Minuten in der Nähe der aneroben Schwelle zockeln.
5 Minuten Cool Down zum Ausklang.

Am Donnerstag dann nur ein lockeres Joggen. Eine halbe Stunde, wobei Auf- und Abwärmen gleich blieben und der HF 3 Part auf 15 Minuten reduziert wurde.

Am Sonntag dann der Lange Lauf 1:51:43 dauerte der Lauf für knappe 16 Kilometer.
Laut Plan sollte ich nur 90 Minuten laufen, allerdings musste ich ja auch noch nach Hause kommen. Vom Gefühl her hätte ich in dem Tempo noch 5 km mehr machen können, allerdings hatte ich zu Hause vorher keinen HM angekündigt und ich wollte nicht, dass meine Frau eine Vermisstenanzeige macht.
Ich überlege in den kommenden Wochen einen vierten Trainingstag einzubauen. Eine lockere kurze Einheit mehr würde mir Sicherheit geben.

Zusammenfassung:
Dauer: 3 Stunden  2 Minuten
Distanz: 25,4 km

Trainingswochenbuch Woche 3

 

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laeuftimnorden

Moin!
Diese Woche gab es wieder einmal 3 Einheiten.
Die erste Einheit am Dienstag war ein mittlerer Lauf in der HF Zone 3.
10 Minuten Aufwärmen, danach 35 Minuten in Zone 3 und 5 Minuten Cool-Down gab meine Uhr vor.

50:10min  6,96km

Polar Flow


Einheit 2 verschob ich von Donnerstag auf Freitag. Erstens hatte ich am Freitag frei und zweitens war das Wetter am Donnerstag eher unglücklich. Bei Sturmwarnung kann man Laufen – muss ich aber nicht.Es gab Intervall Training. Yipee!
14 Minuten Eintraben und dann ging die Post ab.
3×5 Minuten Vollgas, mit 3×2 Minuten Ausröcheln waren angesagt. Mein Kreislauf fand das nicht so toll und gab mir das auch durch ein leichtes Schwindelgefühl am Ende der Tortur zu verstehen.
5 Minuten Cool-Down plus Rückweg nach Hause. Duschen tut so gut.
Abends dann beim Handballtraining dann Kreislauf Nr.2, als ich in der stickigen Halle nach knapp 20 Minuten beim Aufwärmfussball das Handtuch werfen musste.

55:23 min 8,01km

Polar Flow


Am Sonntag dann der Lange Lauf.
10 Minuten Einlaufen, dann je 40 Minuten in Zone 2 bzw. Zone 3.
Die üblichen 5 Minuten Cool Down. Der Kreislauf hielt,

1:35:06 Std. 12,50km

Polar Flow


Bis jetzt bin ich im Soll des Plans.
Polar meint, dass ich am 1. Oktober 3:43:00 laufen werde.
Das ist eine Stunde mehr als in Hamburg 2015.
Ich bin gespannt.

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Gesamt Juni: 82,86 km 10:02:16
Gesamt 2017: 434,72km 48:47:01