Trainingswochenbuch Woche 7

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Bild: geralt|pixabay.com

Meine siebte „ernsthafte“ Trainingswoche war vom Umfang und Intensität her eine meiner anspruchsvollsten in meinem Läuferleben.

Die Woche begann am Dienstag mit einer kurzen und knackigen Tempoeinheit im DL3 Bereich. Das sind 85-95% des HFmax.
Wie ich wieder Luft bekam musste ich feststellen, dass ich den Lauf eigentlich in DL2 absolvieren sollte. Shit happens!

Runalyze-Lauf 18.07.2017 8,01 km in 00:45::48

Einheit 2 am Donnerstag war dann der mittlere Lauf im ruhigen Tempo. Das Training scheint sich schon auf meine Fitness bzw. Form auszuwirken. Zumindest fühlt es sich zum Teil schon lockerer und einfacher an. Keine Ahnung, ob ich mir das nach 6,5 Wochen nur einbilde.

Runalyze-Lauf 20.07.2017 10,00 km in 01:06:47

Am Sonnabend dann ein derber Rückschlag – für Horst-Attila, meinen persönlichen inneren Schweinehund!
15 km Intervalltraining standen an. 3×3 km im hohen Pulsbereich.
Bis jetzt lief ich in meiner Karriere ja eher gemütlich durch die Welt. Sprints, Hecheln oder Vollgas mied ich wie ein HSVer das Weserstadion.
Doch nun sprang ich über meinen Schatten und hoffte nur, dass mich niemand sah.
Bei dieser Einheit musste ich übrigens feststellen, dass 3 km NICHT schneller zu schaffen sind, wenn man schneller läuft. Zu meinem Erstaunen bleibt die Distanz die Selbe.

Intervall
Intervall – Gesicht

Runalyze-Lauf 22.07.2017 15,02 km in 01:37:27

Einen Tag später dann der allgemein bekannte „Lange Lauf am Sonntag“
Da sich für den Nachmittag Besuch aus der Heimat angekündigt hatte wollte ich morgens laufen. Der Start verzögerte sich allerdings um 30 Minuten, da ein Gewitter aufgezogen war. Nachdem das Donnern und Blitzen verschwand konnte ich im Regen 22 km im ruhigen Dauerlauf herunter spulen. Argwöhnisch beobachtet von Bambi.

Bambi
Bambi

Runalyze-Lauf 23.07.2017 22,01 km 02:28:19

 

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Trainingswochentagebuch Woche 5

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Fröruper Berge Aussichtsplattform

Woche 5 meines Trainings auf den Weg zum swb-marathon in Bremen wurde mal eben durch einen Halbmarathon erweitert.
Auch wenn es im Plan nicht vorgesehen war, so wollte ich doch wissen ob ich zumindest einen Halben laufen kann.
Nach der ersten Einheit mit 6,3 km in 45 Minuten link in der anaeroben Zone und der zweiten, lockeren, über 5,3 km in 37 Minuten link folgte dann am Sonnabend der Halbmarathon.
Nur mit einem Kaffee gestärkt, einen Isodrink im Trinkgürtel dabei, zockelte ich also los.
Allerdings nervte die 500 ml Flasche am Rücken doch so dermaßen, dass ich sie kurzerhand in meinem „Versteck“ deponierte um dann „nach ca. 60 min, wenn die erste Runde geschafft ist, zu trinken“
So der Plan. Pustekuchen!
Ich musste natürlich neue Laufwege erkunden und vergaß dabei, dass hier auf dem Dorf eben nicht an jeder Wegkreuzung eine simple Rückkehr in bekanntes Terrain möglich ist.
So nach der Hälfte der Strecke dämmerte es mir bereits: Der Weg zur Flasche ist weit!
Der „Bring mich nach Hause-Button“ meiner Polar M400 zeigte seinen Pfeil quer über die Felder vor mir. Keine Hilfe
Also: Ab in den Survival-Modus wechseln und dorthin laufen, wo man vorher war. Klappte dann auch ganz gut und nach ca. 90 min war ich dann auch auf dem Rückweg.
Mit Erreichen der 21,1 km stand ich dann auch am Ende fast direkt vor meiner Verpflegung
Die Zeit war von vorne herein Nebensache, aber den Halben kann ich schon mal durchlaufen. Passt also. link

Am Sonntag dann 100 Minuten Langer lauf, wie im Plan eben vorgesehen.
Vorher 2 Gläser Wasser und ein Schokocreme/Bananen-Toast – auch im Alter kann man noch lernen! link

Gesamt:

4x Laufen
46,32 km
5:28:12 Laufzeit

 

Trainingswochenbuch Woche 4

12345Die Woche starte am Dienstag mit einem Lauf über 40 Minuten.
10 Minuten Eintraben um die Knochen geschmeidig zu bekommen und dann 25 Minuten in der Nähe der aneroben Schwelle zockeln.
5 Minuten Cool Down zum Ausklang.

Am Donnerstag dann nur ein lockeres Joggen. Eine halbe Stunde, wobei Auf- und Abwärmen gleich blieben und der HF 3 Part auf 15 Minuten reduziert wurde.

Am Sonntag dann der Lange Lauf 1:51:43 dauerte der Lauf für knappe 16 Kilometer.
Laut Plan sollte ich nur 90 Minuten laufen, allerdings musste ich ja auch noch nach Hause kommen. Vom Gefühl her hätte ich in dem Tempo noch 5 km mehr machen können, allerdings hatte ich zu Hause vorher keinen HM angekündigt und ich wollte nicht, dass meine Frau eine Vermisstenanzeige macht.
Ich überlege in den kommenden Wochen einen vierten Trainingstag einzubauen. Eine lockere kurze Einheit mehr würde mir Sicherheit geben.

Zusammenfassung:
Dauer: 3 Stunden  2 Minuten
Distanz: 25,4 km