Despacito (Metal Cover by Leo Moracchioli)

Das man aus schlechter Musik doch etwas Gutes machen kann beweist Leo schon seit einigen Jahren.
Nun hat er aus dem 08/15 spanischen Sommer-Geträller eine brauchbare Version gezaubert!
Ladies and Gentleman:

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Trainingswochenbuch Woche 7

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Bild: geralt|pixabay.com

Meine siebte „ernsthafte“ Trainingswoche war vom Umfang und Intensität her eine meiner anspruchsvollsten in meinem Läuferleben.

Die Woche begann am Dienstag mit einer kurzen und knackigen Tempoeinheit im DL3 Bereich. Das sind 85-95% des HFmax.
Wie ich wieder Luft bekam musste ich feststellen, dass ich den Lauf eigentlich in DL2 absolvieren sollte. Shit happens!

Runalyze-Lauf 18.07.2017 8,01 km in 00:45::48

Einheit 2 am Donnerstag war dann der mittlere Lauf im ruhigen Tempo. Das Training scheint sich schon auf meine Fitness bzw. Form auszuwirken. Zumindest fühlt es sich zum Teil schon lockerer und einfacher an. Keine Ahnung, ob ich mir das nach 6,5 Wochen nur einbilde.

Runalyze-Lauf 20.07.2017 10,00 km in 01:06:47

Am Sonnabend dann ein derber Rückschlag – für Horst-Attila, meinen persönlichen inneren Schweinehund!
15 km Intervalltraining standen an. 3×3 km im hohen Pulsbereich.
Bis jetzt lief ich in meiner Karriere ja eher gemütlich durch die Welt. Sprints, Hecheln oder Vollgas mied ich wie ein HSVer das Weserstadion.
Doch nun sprang ich über meinen Schatten und hoffte nur, dass mich niemand sah.
Bei dieser Einheit musste ich übrigens feststellen, dass 3 km NICHT schneller zu schaffen sind, wenn man schneller läuft. Zu meinem Erstaunen bleibt die Distanz die Selbe.

Intervall

Intervall – Gesicht

Runalyze-Lauf 22.07.2017 15,02 km in 01:37:27

Einen Tag später dann der allgemein bekannte „Lange Lauf am Sonntag“
Da sich für den Nachmittag Besuch aus der Heimat angekündigt hatte wollte ich morgens laufen. Der Start verzögerte sich allerdings um 30 Minuten, da ein Gewitter aufgezogen war. Nachdem das Donnern und Blitzen verschwand konnte ich im Regen 22 km im ruhigen Dauerlauf herunter spulen. Argwöhnisch beobachtet von Bambi.

Bambi

Bambi

Runalyze-Lauf 23.07.2017 22,01 km 02:28:19

 

Trainingswochentagebuch Woche 5

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Fröruper Berge Aussichtsplattform

Woche 5 meines Trainings auf den Weg zum swb-marathon in Bremen wurde mal eben durch einen Halbmarathon erweitert.
Auch wenn es im Plan nicht vorgesehen war, so wollte ich doch wissen ob ich zumindest einen Halben laufen kann.
Nach der ersten Einheit mit 6,3 km in 45 Minuten link in der anaeroben Zone und der zweiten, lockeren, über 5,3 km in 37 Minuten link folgte dann am Sonnabend der Halbmarathon.
Nur mit einem Kaffee gestärkt, einen Isodrink im Trinkgürtel dabei, zockelte ich also los.
Allerdings nervte die 500 ml Flasche am Rücken doch so dermaßen, dass ich sie kurzerhand in meinem „Versteck“ deponierte um dann „nach ca. 60 min, wenn die erste Runde geschafft ist, zu trinken“
So der Plan. Pustekuchen!
Ich musste natürlich neue Laufwege erkunden und vergaß dabei, dass hier auf dem Dorf eben nicht an jeder Wegkreuzung eine simple Rückkehr in bekanntes Terrain möglich ist.
So nach der Hälfte der Strecke dämmerte es mir bereits: Der Weg zur Flasche ist weit!
Der „Bring mich nach Hause-Button“ meiner Polar M400 zeigte seinen Pfeil quer über die Felder vor mir. Keine Hilfe
Also: Ab in den Survival-Modus wechseln und dorthin laufen, wo man vorher war. Klappte dann auch ganz gut und nach ca. 90 min war ich dann auch auf dem Rückweg.
Mit Erreichen der 21,1 km stand ich dann auch am Ende fast direkt vor meiner Verpflegung
Die Zeit war von vorne herein Nebensache, aber den Halben kann ich schon mal durchlaufen. Passt also. link

Am Sonntag dann 100 Minuten Langer lauf, wie im Plan eben vorgesehen.
Vorher 2 Gläser Wasser und ein Schokocreme/Bananen-Toast – auch im Alter kann man noch lernen! link

Gesamt:

4x Laufen
46,32 km
5:28:12 Laufzeit

 

Keine halben Sachen – Meine Laufbilanz

Trainingsbericht Halbjahr

Gerd von Dirosports erstellte kürzlich in seinem Blog seinen Halbjahresrückblick.
Ebenso wie ich benutzt er Polar Flow.
Eine Bilanz ziehen ist eine prima Idee, denn so kann ich später mal kompakt auf das (nicht) Geschaffte zurückschauen. Ich hoffe mir ist das plumpe Nachmachen verziehen.

Meine Laufmotivation, die im Dezember 2016 plötzlich da war, nahm ich mit in das Jahr 2017.
10 Laufeinheiten mit 11,5 Stunden Aktivität und 98 km Strecke bedeuteten dann leider auch schon das Topergebnis.
Von da an ging es nämlich für die nächsten 12 Wochen kontinuierlich bergab. Schlicht und ergreifend siegte wieder einmal die Faulheit.
Nach dem absoluten Down im April steigerte ich meinen Laufumfang dann aber wieder.
Dem Tiefstwert von nur 43,1 km und grade mal 5 Einheiten im April stellen sich jetzt 92,3 km und 12 Einheiten vom Juni mutig entgegen. Die Trainingsdauer stieg von kümmerlichen 4:20 Stunden im April auf 11:14 Stunden im Juni.

Grund hierfür ist der Trainingsplan von Polar.
Dieser wird mich bis zum swb-Bremen Marathon am 1.10.2017 mindestens dreimal in der Woche nach draußen schicken.

Wie lief für euch das erste Halbjahr 2017?
Schreibt doch einfach mal wie zufrieden oder gefrustet ihr mit 2017 seid.
Was war toll und was möchtet ihr am besten vergessen?
Über Kommentare von euch freue ich mich sehr.

Trainingswochenbuch Woche 4

12345Die Woche starte am Dienstag mit einem Lauf über 40 Minuten.
10 Minuten Eintraben um die Knochen geschmeidig zu bekommen und dann 25 Minuten in der Nähe der aneroben Schwelle zockeln.
5 Minuten Cool Down zum Ausklang.

Am Donnerstag dann nur ein lockeres Joggen. Eine halbe Stunde, wobei Auf- und Abwärmen gleich blieben und der HF 3 Part auf 15 Minuten reduziert wurde.

Am Sonntag dann der Lange Lauf 1:51:43 dauerte der Lauf für knappe 16 Kilometer.
Laut Plan sollte ich nur 90 Minuten laufen, allerdings musste ich ja auch noch nach Hause kommen. Vom Gefühl her hätte ich in dem Tempo noch 5 km mehr machen können, allerdings hatte ich zu Hause vorher keinen HM angekündigt und ich wollte nicht, dass meine Frau eine Vermisstenanzeige macht.
Ich überlege in den kommenden Wochen einen vierten Trainingstag einzubauen. Eine lockere kurze Einheit mehr würde mir Sicherheit geben.

Zusammenfassung:
Dauer: 3 Stunden  2 Minuten
Distanz: 25,4 km

Trainingswochenbuch Woche 3

 

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laeuftimnorden

Moin!
Diese Woche gab es wieder einmal 3 Einheiten.
Die erste Einheit am Dienstag war ein mittlerer Lauf in der HF Zone 3.
10 Minuten Aufwärmen, danach 35 Minuten in Zone 3 und 5 Minuten Cool-Down gab meine Uhr vor.

50:10min  6,96km

Polar Flow


Einheit 2 verschob ich von Donnerstag auf Freitag. Erstens hatte ich am Freitag frei und zweitens war das Wetter am Donnerstag eher unglücklich. Bei Sturmwarnung kann man Laufen – muss ich aber nicht.Es gab Intervall Training. Yipee!
14 Minuten Eintraben und dann ging die Post ab.
3×5 Minuten Vollgas, mit 3×2 Minuten Ausröcheln waren angesagt. Mein Kreislauf fand das nicht so toll und gab mir das auch durch ein leichtes Schwindelgefühl am Ende der Tortur zu verstehen.
5 Minuten Cool-Down plus Rückweg nach Hause. Duschen tut so gut.
Abends dann beim Handballtraining dann Kreislauf Nr.2, als ich in der stickigen Halle nach knapp 20 Minuten beim Aufwärmfussball das Handtuch werfen musste.

55:23 min 8,01km

Polar Flow


Am Sonntag dann der Lange Lauf.
10 Minuten Einlaufen, dann je 40 Minuten in Zone 2 bzw. Zone 3.
Die üblichen 5 Minuten Cool Down. Der Kreislauf hielt,

1:35:06 Std. 12,50km

Polar Flow


Bis jetzt bin ich im Soll des Plans.
Polar meint, dass ich am 1. Oktober 3:43:00 laufen werde.
Das ist eine Stunde mehr als in Hamburg 2015.
Ich bin gespannt.

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Gesamt Juni: 82,86 km 10:02:16
Gesamt 2017: 434,72km 48:47:01

Trainingswochenbuch Wochen 1 & 2

 

In der 23. Kalenderwoche des Jahren 2017 entschloss ich mich den Trainingsplan meiner Pulsuhr zu befolgen und mich somit auf den swb-Marathon in Bremen am 01.10.2017 vorzubereiten.
Mein derzeitiger Trainingsumfang sind 3 Läufe in der Woche. Das Tempo ist eher als schnelles Stehen zu bezeichnen, alleine das Drücken des Startknopfes der Uhr erzeugt ein Piepen, welches mich zur Schonung mahnt. Ich hoffe mal, dass sich das mit der Zeit bessert, sonst bekomme ich nämlich einen Tinnitus vom Dauerton.
Ich würde sehr gerne in Bremen laufen, da ich dort auf viele Bekannte aus den sozialen Medien treffen könnte. Ich würde mich zum Beispiel mit Frank und Eddy gerne mal bei einem Bier oder einem Becks unterhalten.
Die ersten beiden Wochen sahen von den Zahlen so aus:
KW23: 3 Läufe 25,90 km 3:02:20 Std.
KW24: 3 Läufe 23,38 km 2:54:51 Std.

 

Im Jahr 2017 sieht meine Gesamtleistung im Moment so aus:
46 Läufe 407,24 km 45:27:09 Std.